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Alzati e CAMMINA

Camminare è una forma di fitness che apporta molti benefici: riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, aiuta a prevenire ictus, obesità, osteoporosi, e mantenere il peso forma.

Ricordiamoci inoltre che questa attività fisica può essere praticata senza costi, senza problemi di orario, o di spazio e con pochi sacrifici ed inoltre si può fare in compagnia, stimolando così la socializzazione e rendendoci più felici.

E’ opportuno pianificare gli allenamenti e prestare attenzione all’intensità ed alla durata.

All’inizio occorre scegliere percorsi pianeggianti, poco trafficati, camminare lentamente, fino a raggiungere un buon ritmo senza sforzarsi troppo.

Sarebbe buona cosa conoscere la frequenza cardiaca di allenamento ideale per ciascuno di noi ed usare sempre il cardiofrequenzimetro. Per cominciare, il punto di partenza è quello di sottrarre la propria età alla cifra di 220, ottenendo così la massima frequenza cardiaca (che non si riesce a reggere x più di 90 secondi); dalla massima frequenza cardiaca si calcola il minimo (60%) ed il massimo (90%), entro cui stare camminando.

Naturalmente la frequenza cardiaca di ciascuno di noi può variare poiché dipende da molti fattori: età, livello di allenamento, genere, genetica ecc., ed una visita cardiologica sarebbe opportuna.

Qualche consiglio per cominciare :

  • Cammina a piccoli passi e velocemente: ti permette di bruciare più calorie e a mantenere un buon ritmo;

  • Usa sempre scarpette ben ammortizzate e appoggia bene il tallone e progressivamente tutta la pianta del piede (per la corsa, la tecnica è diversa e si appoggia prima l’avampiede.. ma ne parleremo un’altra volta)

  • Abituati a cambiare spesso i percorsi (strada , parco, spiaggia, sentieri sterrati , erbosi ecc.. se ci sono anche scalinate… ricordi Roky!!). sarà meno noioso, stimolerà più fasce muscolari e ridurrà i rischi di sovraccarico.

  • Muovi le braccia così da pompare sangue in vene e arterie, ossigenando i tessuti.

  • Dopo qualche uscita, magari in compagnia, comincia ad utilizzare l’interval training che consiste nel camminare al 60% della frequenza cardiaca , accelerare fino al 90% x un paio di minuti, rallentare e proseguire per 3/4 minuti di corsa leggera. Per monitorare questi esercizi ti sarà utile uno smartwatch o una delle numerose app x gli smartphone.

  • Se ti piace la musica usala durante la camminata o la corsa ( magari solo in un orecchio, avendo cura di alternarli, e non essere così completamente isolato dai rumori esterni)… E’ molto stimolante e dà una bella carica!

  • Ogni 2/3 settimane aggiungi qualche centinaio di metri al tuo solito percorso.

  • Annotati percorsi, distanze e tempi e tieni monitorati tuoi progressi.

Ti farà piacere sapere che durante la camminata tra i tanti muscoli coinvolti ci sono anche i glutei, che si contraggono ogni volta che la gamba è indietro si porta in avanti per compiere il passo.

Ricorda sempre di fare stretching a fine camminata.

MATTONI DI CONOSCENZA


A PROPOSITO DI INDICE GLICEMICO (vedi post correlato)


Durante l'attività fisica. spiegano i ricercatori, le cellule tornano sensibili alle indicazioni dell'insulina. Nei topi è stato dimostrato che camminare fa aumentare la capacità di risposta del 50% ripetto a quella dei topi tenuti in condizione di sedentarietà. E questo si verifica anche nell'uomo, si protrae addirittura per 2 giorni!


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